Gimnastyka osób starszych

Regularna aktywność ruchowa jest wskazana dla osób w każdym wieku.  Nie istnieje górna granica wykonywania ćwiczeń fizycznych – w zależności od sprawności i stanu zdrowia osoby ćwiczącej.

Starzenie się organizmu jest procesem fizjologicznym i nie da się mu zapobiec. Można jednak w dużym stopniu spowalniać ten proces, między innymi poprzez aktywność ruchową.

Brak ruchu, lub jego znaczne ograniczenie prowadzi do wielu chorób, takich jak choroby narządu ruchu, kręgosłupa, a także miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia.

 

Dlatego zaleca się osobom starszym aktywność fizyczną, która wspomaga utrzymywanie na odpowiednim poziomie czynności ważnych narządów, ma ogromny wpływ na wydolność fizyczną i koordynację nerwowo – mięśniową, a poprzez to zachowanie sprawności i samodzielności w czynnościach życia codziennego, poprawę ogólnego stanu zdrowia, poprawę zdrowia psychicznego.

Aktywność ruchowa jest jednym z najważniejszych czynników „odwlekającym” proces starzenia, wydłużającym okres fizycznej sprawności i niezależności.

 

Ma ogromny wpływ na pracę komórek kostnych (działa kościotwórczo), powoduje zwiększenie przemiany materii w okostnej i aparacie więzadłowym.  Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę mięśni, mają wpływ na zachowanie funkcji mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i koordynację – bardzo ważne dla osób, u których występuje osteoporoza, gdyż zmniejsza ryzyko upadków, a w konsekwencji złamań. Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (chorobę wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę), pomaga walczyć z już istniejącymi, minimalizuje skutki niesprawności oraz pomaga w leczeniu stanów bólowych. Wpływa na poprawę wentylacji płuc (wzrasta pojemność płuc). Poprawia się także koordynacja psychoruchowa.

Gimnastyka osób starszych może odbywać się indywidualnie lub grupowo. Gimnastyka w grupie powodują przełamanie często istniejących oporów i niechęci do ćwiczeń fizycznych. Należy jedynie pamiętać, aby grupa była dobrana pod względem wieku, sprawności ruchowej, stanu układu krążenia, oddechowego oraz istniejących chorób.

Ćwiczenia odpowiednie dla osób starszych to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, rozluźniające, wskazane jest stosowanie prostych przyborów, jak: piłki, szarfy, laski, woreczki.  Ćwiczenia z przyborami bowiem  zmuszają ćwiczących do zwiększenia ruchów w stawach, wymagają większego wysiłku – nie powodując przy tym kontuzji. Niewskazane są natomiast wszelkiego rodzaju skoki, skłony, zwisy, ćwiczenia siłowe i szybkościowe gwałtowne skręty oraz inne, wymagające wysokiej koordynacji ruchowej. Nie powinno się też wykonywać jedno po drugim ćwiczeń o podobnym charakterze pracy mięśni.

Gimnastyka powinna mieć na celu:

• poprawienie wydolności tlenowej
• wzmocnienie siły mięśni
• poprawienie koordynacji ruchów i równowagi.

Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca, a wg skali Borga (jest to dwudziestostopniowa skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego) wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów. Nie powinny początkowo przekraczać 10 – 15 min., z czasem, stopniowo można ten czas wydłużyć.

Strój do ćwiczeń powinien być luźny (dres), przewiewny, także buty muszą być wygodne i stabilne.

Polecenia trenera powinny być zrozumiałe dla ćwiczących.

 

W starszym wieku często występuje upośledzenie analizatorów: wzrokowego i słuchowego - dlatego należy je wypowiadać wolno i wyraźnie oraz należy tłumaczyć i pokazywać dany ruch tak długo, aż ćwiczący je zrozumie. Należy też zwracać uwagę na tempo ćwiczeń (niezbyt szybkie) i nie dopuszczać do jego gwałtownych zmian.

Trzeba też pamiętać o zastosowaniu pewnych zasad, takich jak:

 

• zainteresowanie uczestników –- poprzez łączenie ćwiczeń z formą zabawy (często zanika potrzeba ruchu, a wysiłek sprawia trudność),
• stosowanie odpoczynku o charakterze biernym (w siadzie, leżeniu), gdyż u osób starszych występuje spowolnienie procesu odnowy po wykonanym wysiłku,
• pozostawienie uczestnikom możliwości wyboru tempa ćwiczeń (zmniejszona zwinność, zręczność),
• dozowanie wysiłku – powinien stopniowo rosnąc aż do osiągnięcia punktu kulminacyjnego w ok. połowie czasu ćwiczeń, następnie łagodnie spadać,
• ćwiczenia przeprowadzane systematycznie (np. 2 razy w tygodniu o tej samej porze - co najmniej 2 godziny po posiłku)
• ćwiczenia wykonywane powinny być wolno, spokojnie (zmniejszone tempo wykonywania ruchów oraz w celu uniknięcia urazów).

Na zakończenie poznajmy pewną niezwykłą osobę - Bette Calman: